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ダイエット 食事

質の良い油を摂る

油はすなわち脂質のことを指します。脂質は、取り過ぎると肥満のもとになってしまいますが、身体には大切な栄養素になります。

ダイエット中だからと言って、脂質を一切摂らない食事をすることはお勧めできません。

脂質は、内臓や骨を保護して守ってくれる働きをしたり、活動のためのエネルギー源などにもなります。

一日の脂質の摂取量は、一日のカロリーが1800キロカロリー必要な方の場合は、40~55gくらいが目安の摂取量となります。

ダイエット中の脂質の摂取は、質の良い植物性の油を多く摂ることをお勧めします。

逆に身体に悪い脂が含まれている食べ物には、脂身が多い肉類、トロや青魚などの魚介類、マヨネーズ・バター・マーガリンなどがあります。

これらの食べ物には、飽和脂肪酸や悪玉コレステロールがたくさん含まれています。

これらの食べ物を摂り過ぎると、肥満や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすリスクが上がります。

生活習慣病を引き起こさないためにも、例えばお肉なら脂をカットする方法があります。

牛肉でサーロインなら、ヒレ肉を選ぶことで脂質の50%がカットできます。

豚肉でロースなら、こちらもヒレ肉を選ぶことで脂質の40%がカットできます。

そして鶏肉でもも肉なら、ささみを選ぶことで脂質の50%をカットすることができます。

このようにダイエット中には、ヒレやささみなどの脂身の少ないお肉をチョイスするとよいでしょう。

また生活習慣病を引き起こすリスクも下がります。

脂肪をカットする方法

調理法に気を付けることで悪い脂をカットすることができます。

その調理方法は4つあります。

まず一つ目は、煮込むことで悪い脂を出す方法です。

煮込むことによってアクとともに出てくる脂や冷めたときに白い固まりになってでてくる脂である飽和脂肪酸をカットすることができます。

2つ目は、フライパンの温度を低めにしておいて時間をかけて焼くことです。

このとき油は使わずに焼くようにします。

お肉は焼くと、脂が出てきます。

特に豚バラ肉の場合は脂がたくさん含まれているので、油が出てきたら拭き取るようにしながら焼いていけば悪い脂を取り除くことができ、摂取カロリーもカットすることができます。

豚バラ肉だけでなく、他のお肉もこのように油を使わずに低温度で焼くことでカロリーをカットすることができます。

3つ目は、網を使って焼くことで脂をカットする方法です。お肉を焼くときに焼き網を使うことで悪い脂が下に落ちます。

そのためカロリーをカットすることができます。

悪い脂をカットする調理法の最後4つ目は、茹でることで脂をカットする方法です。

お湯で茹でることで悪い脂を取り除くことができ、その分摂取カロリーをカットできます。

この4つの脂をカットする調理法は、少し手間の掛かる方法もあるかもしれませんが、カロリーをその分カットできるので是非試してみてくださいね。

ダイエットによい脂

調理に使う油は、その種類によって健康効果が違ってきます。

いくつかの油を例に挙げてそれらの健康効果についてお話します。

まずは、皆さんご存知のオリーブオイルについてです。

加熱する調理をするとき、油を使われる方も多いと思います。

加熱する調理をするときは、オリーブオイルがお勧めです。

オリーブオイルには、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

それに加えてオリーブオイルは、悪玉コレステロールも減らしてくれる働きもあります。

これらの働きは、オリーブオイルに含まれるオレイン酸という成分の働きによるものです。

また積極的に摂っていきたい油に、亜麻仁油やシソ油があります。

これらの油は、n-3系脂肪酸が豊富に含まれています。

またnー3系脂肪酸は、私達日本人の食生活では不足しがちな成分になります。

n-3系脂肪酸で知られているものには、DHAやEPAなどがあります。

DHAやEPAはご存知の方も多いのではないでしょうか。

n-3系脂肪酸であるこれらの成分は、中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。

是非積極的に摂るようにしたいものです。

ただし、n-3系脂肪酸を含む亜麻仁油やシソ油は、酸化しやすい性質をもっているので加熱する調理には使用しない方がよいでしょう。

これらの油を加熱せずに摂取するには、サラダのドレッシングなどとしてそのまま戴く方法などがあります。


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